Magnesium – alt der er værd at vide
Magnesium er godt for rigtig mange ting, men hvad er sandt og hvad er falsk? Vi kigger i dette blogindlæg nærmere på 10 beviste virkninger ved magnesium. Derudover også hvilke fødevarer som har et naturligt højt indhold – samt meget, meget mere! Alt du skal vide om magnesium finder du lige her.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et mineral, der er til stede i relativt store mængder i kroppen. Det er faktisk det fjerde mest almindelige stof i kroppen. Stort set alle vitaminer og mineraler er afgørende for et godt helbred, men nogle er vigtigere end andre – heriblandt magnesium.
Forskerne vurderer, at den gennemsnitlige persons krop indeholder omkring 25 gram magnesium, og ca. halvdelen af det er i knoglerne.
Magnesium er vigtigt i mere end 300 kemiske reaktioner, der hjælper til at kroppen fungerer korrekt. Folk får magnesium fra deres kost, men nogle gange er der behov for magnesium kosttilskud, hvis magnesium indholdet i kroppen er for lavt. En magnesium-fattig kost ses oftest hos kvinder.
Magnesiummangel – Har du mangel på magnesium?
Da magnesium er så en essentiel del af en normalt fungerende krop, så er det også vigtig at sikre du får nok magnesium. Enten igennem din kost eller ved at supplere din kost med magnesium tilskud. Her er magnesium tabletter de mest almindelige.
Udover at mangel på magnesium kan komme af en for dårlig sammensat kost, så ses det også i forbindelse med en række sygdomme. Herunder bl.a. diarre, og folk som tager vanddrivende medicin. Det kan også være et problem hos mange som er på slankekur eller detox. Her er det ofte tilfældet at man ikke spiser så meget og prøver at få renset ud i systemet. I disse tilfælde er det oftest magnesium og calcium der er mangel på.
Symptomer på magnesiummangel
Hvilke symptomer er der så ved mangel på magnesium? Hvad skal du kigge efter?
Du vil kunne mærke en øget træthed og opleve at du lettere bliver udmattet – både fysisk såvel som mentalt. Det bliver derfor også sværere at koncentrere sig. Når kroppen mangler magnesium kan det også sænke appetitten. Du kan også opleve rysten og små kramper i kroppen.
Måske har du før prøvet at have små ”tics” eller sammenkrampninger i muskler eller ved øjet. Dette kan faktisk i nogle tilfælde skyldes magnesiummangel.
I perioder hvor du er udsat for et stort pres eller føler stress kan du også komme i magnesiummangel.
10 beviste egenskaber og virkninger ved magnesium
Hvad er det helt præcist magnesium er godt for? Udover de forskellige emner vi vi allerede har berørt, så er magnesium også godt for mange andre ting.
Vi har derfor listet 10 beviste virkninger.
Magnesium er en så essentiel del af en velfungerende krop og har derfor også indflydelse på mange funktioner i kroppen.
1 – Reduktion af træthed og udmattelse
Magnesium vedligeholder din normale energi, og modvirker træthed og udmattelse. Det er det også jævnligt set, at specielt idrætsfolk og sportsudøvere benytter sig af magnesium. Grunden til dette er fordi at magnesium har en vigtig indflydelse på enzymsystemet og mangel af mineralet vil derfor føre til at disse fungerer dårligt.
2 – Vedligeholder dine knogler
Da magnesium er så vigtig en del af kroppen har det også indflydelse på knoglerne. Noget af den seneste forskning tyder på at det har en større effekt på knoglerne end først antaget. Det hjælper herunder også til vedligeholdelse af tænderne.
3 – Bidrager til et normalt stofskifte
Metabolisme eller stofskifte er en betegnelse for nogle kemiske processer i kroppen, som omsætter mad, luft og andet til stoffer, som alle hjælper kroppen med at fungere optimalt. Metabolismen varierer fra person til person, da det er præget af gener. Men magnesium har altså også en vigtig rolle for metabolismen.
Stofskiftet spiller derudover også en vigtig rolle i din forbrænding.
4 – Har indflydelse på kroppens celleinddeling
99 % af kroppens magnesium findes inde i cellerne, hvor det regulerer funktionen af ca. 300 enzymer. Derfor er det også selvsagt at det har en afgørende rolle for cellerne.
5 – Er med til sikre at musklerne fungerer som de skal
Calcium er yderst vigtigt for dine muskler og magnesium hjælper med at regulere dette. Så sammenspillet mellem magnesium og calcium er vigtigt – specielt for musklerne.
6 – Bidrager til normal hjertefunktion
Magnesium er godt for kredsløbet og hjælper med at regulere blodtrykket. Derfor bidrager det også til en normal hjertefunktion.
7 – Understøtter en normal dannelse af proteiner, herunder hud og hår
Selvom proteiner ofte forbindes med musklerne og væksten af disse, så har proteiner også en vigtig rolle for huden og håret. Så magnesium er også medvirkende til sund hud og hår. Så magnesium er også godt for dit ydre.
8 – Hjælper med at opretholde elektrolytbalancen
Elektrolytter refererer til mineraler i din krop, der har en elektrisk ladning. Herunder er calcium, kalium, chlorid, natrium og i særdeleshed også magnesium nogle af de mest almindelige elektrolytter. En optimal sundhed kræver en balance af elektrolytter i blodet og væv. Det hjælper også med reguleringen af væske- og saltbalancen.
9 – Er med til at sikre at dit nervesystem fungerer normalt
Flere af forholdene ovenfor kan, hvis de er i ubalance, påvirke nervesystemet og stresse dette unødigt. Derfor har magnesium også en særdeles positiv indvirkning på nervesystemet.
10 – Understøtter en normal psykologisk funktion
Mange af de ovenstående virkninger bidrager sammen også til en bedre og mere jævn søvn, hvilket du kan læse mere om længere nede.
Få en bedre søvn
Vi kan bare plukke fra listen ovenfor og samle alle de ting magnesium har en positiv indvirkning på. Hvis vi kigger på muskler, celler, nervesystem og psykologisk funktion, så spiller magnesium en vigtig rolle i disse – og når alle disse forhold fungere normalt og er i balance, så vil du også opleve en langt bedre søvn.
Uddybende information om magnesium
I den øverste del har vi fået fastlagt alt det grundlæggende. Hvad er det? Hvad er det godt for? Herunder finder du alt det uddybende information omkring emnet. Alt fra anbefalet indtag til hvilke fødevarer der indeholder magnesium.
Hvor meget magnesium må jeg indtage?
Det anbefalede daglige dosis ligger mellem 600-700 mg. Ved visse sygdomme og forholde kan behovet være større, men i sådanne tilfælde bør du altid rådføre dig med egen læge først. Så der i fællesskab kan vurderes det nøjagtige behov, da det kan variere fra person til person.
Er der bivirkninger ved for højt et indtag?
Overdosering af magnesium kan bl.a. føre til diarre, svaghed i musklerne, fald i blodtrykket, men ses sjældent ved doseringer under 2000 mg.
Derudover bliver magnesium udskilt fra kroppen gennem urin, afføring og sved, så raske mennesker vil ikke opleve dette problem.
Gravide har et øget behov
Gravide har en smule øget behov for magnesium end andre. Dette bliver ofte tilgodeset i de mange multivitaminer specielt fremstillet til gravide.
Fødevarer med højt indhold af magnesium
En nem måde at huske fødevarer, der er gode magnesiumkilder er at tænke fiber. Fødevarer der har et naturligt indhold af fibre indeholder generelt også magnesium.
Fødevarer med højt magnesium indhold omfatter bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager (især broccoli, squash og grønne bladgrøntsager), frø, kerner og nødder. Andre kilder omfatter mejeriprodukter, kød, chokolade og vand med et højt mineralindhold.
10 fødevarer der indeholder magnesium:
Mængden af magnesium er angivet pr. 100 gram af den givende fødevare.
– Mandler: 265 mg.
– Havregryn: 200 mg.
– Kikærter: 158 mg.
– Bulgur: 116 mg.
– Mørk chokolade: 121 mg.
– Tofu: 111 mg.
– Figner: 92 mg.
– Jomfruhummer: 68 mg
– Spinat 26 mg.
– Broccoli: 20 mg.
Magnesium og calcium – et godt par
Et enkelt mineral gør ikke alene hele forskellen. Det er vigtigt der er en naturlig balance. En balance der er specielt vigtig i forholdet mellem magnesium og calcium. Det perfekte forhold kan variere, men som tommelfingerregel bør det være 1:1.
Derudover er D3 vitamin og K2 vitamin også fordelagtigt at få sammen med calcium og magnesium. De spiller en central rolle i optagelsen. Det anbefales også at det calcium du tager skal være i organisk form. Det forbedrer optageligheden væsentligt.
Der findes også tilskud som kombinerer disse. Prøv f.eks. Cal-Mag fra Solaray.
Magnesiumspray – tilfør magnesium gennem huden
En tendens der tegner sig i udlandet og så småt også i Danmark er at optage magnesium og andre vitaminer og mineraler gennem huden. Sagen er nemlig den, at vitaminer og mineralers optagelse i kroppen er meget afhængig af fordøjelsen. Derfor kan optaget af vitaminer og mineraler variere fra person til person.
Der foreligger endnu ingen officiel dansk forskning på området, men flere udenlandske undersøgelser har vist at magnesium optages bedre igennem huden. Det bygger på samme princip som nikotinplaster som de flest nok har hørt om. Derudover kan slimhinderne også være en god vej at optage mineralet gennem.
Med en magnesiumspray er man ikke på samme måde afhængig af sin fordøjelse og skal ikke tage højde for hvornår og hvad man har spist sidst.
Du kan faktisk også nyde et lækkert fodbad med magnesiumholdige badeolier eller salte og på den måde optage magnesium.
NordicHealth har udviklet en serie bestående af 4 forskellige magnesiumsprays, som hver især tjener sit specifikke formål.
Hvilken slags magnesium er den bedste?
Der findes mange typer af magnesium i diverse kosttilskud. Det er allerede en jungle at finde rundt i de forskellige mærker af kosttilskud, og endnu mere forvirrende, de forskellige typer magnesium.
Det de forskellige typer af magnesium primært adskiller sig på, er pris og bio-optagelighed. Disse to ting går ofte hånd i hånd. Jo højere prisen på kosttilskuddet er, desto højere er bio-optageligheden i de fleste tilfælde. Vi giver dig herunder en oversigt over de mest gængse typer af magnesium:
Magnesium Citrat
Denne type af magnesium består af magnesium bundet til citronsyre, heraf navnet. Magnesium Citrat har en forholdsvis høj optagelighed, og er billigt at fremstille. Så denne type er blandt de mest almindelige.
Magnesium Glycinat, Malat, & Taurat
Disse typer af magnesium er dyrere at fremstille end mange andre typer, derfor har kosttilskudende også en høj optagelighed. Der vil ofte være mindre doser af disse typer magnesium i kosttilskudende. Men grundet den høje optagelighed, har du ikke brug for ligeså store doser. Magnesium Oxid, derimod, er en type der har en lav optagelighed, og derfor indeholder kosttilskudende, med denne type magnesium i, også en langt større dosis.
Magnesium Chlorid
Denne type er også kend for sin høje optagelighed. Optageligheden er høj, da den er vandopløselig. Denne type findes ofte i magnesium spray eller i kapsler som en væske.
Mange typer af magnesium har vanddrivende effekter, og derfor bør man holde øje med sin afførring når man tager magnesium. Diarré kan betyde, at du ikke optager mineralet optimalt.
Du finder alt fra magnesium som tabletter til magnesium spray på Helsebixen.