Søvn

Meget kan forstyrre søvn

Søvn har betydning for vores humør, fantasi, sociale indlæring og kreativitet.

Når vi sover slukkes vores bevidsthed og sanser, undtagen hørelsen. Når vi drømmer, ordnes og lagres  dagens informationer. Hvis ikke vi får søvn, kan vi ikke lære noget nyt.

Under søvn renses hjernen af hjernevæsken. Hvis vi ikke sover, vil affaldsstofferne ophobes i hjernen, og dermed øge risikoen for Alzheimer, slagtilfælde og demens. (Leveren arbejder optimalt mellem kl. 1 og 3).

Det er bydende nødvendigt at give krop og hjerne tid til at restituere og genopbygge sig selv. Dette er en forudsætning for bl.a. et velfungerende immunforsvar.

SØVNMANGEL ER SAT I FORBINDELSE MED:

Demens – affaldsstoffer
Depression – affaldsstoffer og stresshormoner
Fedme – vi spiser mere, kroppen føler sig stresset og udskiller hormonet kortisol, som øger appetitten
Kræft – mindre melatoninproduktion giver risiko for bl.a. brystkræft
Indlæring – sværere ved at koncentrere sig og fokusere. Når vi sover, bruger hjernen noget af tiden på at lagre nye informationer de rigtige steder på vores mentale harddisk
Immunforsvar – alt bliver slidt. I vågen tilstand kører dine organer på højtryk, og det slider på dem. Når du sover, producerer du forskellige hormoner, der genopbygger hjernen og kroppen
 https://www.alt.dk/sundhed/sa-farligt-kan-det-vare-at-sove-for-lidt
http://www.videnscenterfordemens.dk/
Vi sover 1/3 af vores liv. Hvis du bliver 90 år, så har du sovet i 32 år. Spædbørn sover 70 % af tiden.

VORES BEHOV FOR SØVN

Alder	Antal timer
1-12 mdr.	14-18 timer
1-3 år	12-15 timer
3-5 år	11-13 timer
5-12 år	9-11 timer
Teenagere (14-20/25 år)	9-10 timer
Voksne	7-8 timer
Ældre	6-7 timer

Vi skal helst vågne af os selv før vækkeuret ringer.
Den bedste indikator på, om du får nok dyb søvn, er, at du føler dig veludhvilet, når du vågner om  morgenen.
En følgevirkning af ikke at få nok dyb søvn er, at du typisk vil føle dig groggy, irritabel og have svært ved at koncentrere dig i dagtimerne.
Gå tidligt i seng. Har du tendens til at gå meget sent i seng, kan det have en negativ effekt på den dybe søvn. Gå derfor ikke senere i seng end kl. 23, og sigt også gerne efter at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag (plus/minus en time i weekenden).

Kilde: Alice Jessie Clark Lyth, søvnforsker ved Københavns Universitet

HVORDAN HAR DU DET, NÅR DU SOVER FOR LIDT?

VI BLIVER DUMME AF AT SOVE FOR LIDT

Det hører til sjældenhederne, at danske teenagere får den hvile, som skal til for at hjernen udvikler sig, og kroppen får ro til at vokse. Det er først midt i tyverne, at vi er udvoksede. De fleste unge mangler to til tre timer eller mere hver nat.

Den amerikanske søvnforsker Robert Stickgold sammenligner en mand, der sparer tid ved at lade være med at sove, med en mand, der kommer løbende med sin cykel, fordi han har så travlt, at han ikke har tid til at sætte sig op på den. Det er vigtigt, at de unge forstår, at den tid, de vinder ved at sove mindre om natten, taber de ved at være ineffektive og ubeslutsomme om dagen.

Med fire til seks timers søvn er der ikke noget til at sige til, at de falder i søvn i skolen og tyer til kaffe og energidrikke, der er fulde af sukker og koffein.

NÅR DU SOVER ORDNES PROBLEMERNE

Blåt lys på skærmen på telefon, TV, computer og tablets bremser kroppens naturlige rytme og gør det sværere at falde i søvn.
Mange falder i søvn til TV eller med mobilen i hånden.
Udtrykket at “vi sover på det” er i den grad en sandhed. Mange kender det at vågne op med løsningen på et problem eller nye ideer om morgenen, efter at hjernen har lagret og ordnet alle indtrykkene. Vi ser med friske øjne på tingene.
Myten om” at vi kan sove, når vi bliver gamle “ holder ikke. Vi har allesammen uanset alder brug for søvn, ikke kun for skønheden, men især for vor intelligens og kreativitet.

NÅR DU SOVER, RENSES HJERNEN

Hjernen renses for ophobede affaldsstoffer af hjernevæsken, når vi sover.
Hvis vi ikke får renset hjernen kommer der inflammation.
Efter vi fik elektrisk lys sover vi 1 11⁄2 time mindre
Når mennesker falder i søvn, skrumper hjernecellerne. Det gør plads til, at en rensevæske kan skylle hjernen ren for de affaldsstoffer, der har hobet sig op i løbet af en dag.
Professor Maiken Nedergaard står bag forskningsstudiet, der blev hædret som det vigtigste forskningsfund i 2015.
Gliaceller fungerer som en slags husholderske, der skal sørge for, at rydde op i vores hjerne. Men husholdersken kan kun arbejde, mens vi sover.
Forskningen viser samtidig, at søvnmangel har stor betydning for udvikling af sygdomme som demens, skizofreni, ADHD og overvægt.
https://sund.ku.dk/om-sund/sund-i-samfundet/banebrydende-forskning/maiken-nedergaard/
Professor og søvnforsker Maiken Nedergaard. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. 2013.

Hvis du har søvnproblemer, kan det være en god idé i en periode at skrive en søvndagbog, så du får kortlagt, om der er ting, der påvirker din søvnkvalitet.

Heri kan du skrive:

Hvornår du er gået i seng
Hvad du har lavet i de sidste par timer op til sengetid
Hvad du har spist og drukket efter kl. 15.00
Om du har sovet i løbet af dagen
Hvor meget du har motioneret og bevæget dig i løbet af dagen
Hvornår du er faldet i søvn
Hvordan kvaliteten af nattens søvn har været
Hvor mange opvågninger du har haft
Hvor længe de vågne perioder har varet
Hvornår du er stået op
Eventuelle spekulationer, bekymringer, problemer m.fl. som kan have påvirket din søvn  Når du har gjort det i 14 dage, kan du muligvis vurdere, om der er særlige forhold, der påvirker din søvn.

Herefter kan du forsøge at ændre på de ting, der synes at give en dårligere søvnkvalitet.

FORBEREDELSE TIL EN GOD SØVN

Sørg for faste sengetider – også i weekender og ferier
Skab ro og gode, faste rutiner ved sengetid. Tag evt. et varmt bad
Luft ud og sænk temperaturen i rummet inden sengetid. Sov med åbent vindue
Undgå at se skrækfilm, læse krimier eller have sindsoprivende diskussioner
Gør rummet relativt mørkt evt. med mørklægningsgardiner
Sluk computer, telefon, iPad og TV mindst en time før sengetid. Få det ud af soveværelset
Dyrk ikke sport eller andre voldsomme aktiviteter lige inden sengetid. Fysisk træning tidligere på dagen bedrer derimod søvnen
Gå ikke sulten i seng, men undgå store måltider lige før sengetid. Spis evt. mad, der  indeholder tryptrofan og magnesium om aftenen
Træk vejret dybt, drik afslappende teer, lyt til afslappende musik
Undgå alkohol og koffeinholdige drikke som kaffe, cola, energidrikke efter kl. 16.00
Sov ikke i løbet af dagen, selv om du er træt og føler trang til en lur
Overvej en kugledyne
Bedste og dybeste søvn er mellem kl 23 og 2 – gå tidligt i seng og stå tidligt op
Tag magnesium eller andre kosttilskud, der hjælper søvnen på vej
Meditation stimulerer det ubevidste nervesystem og sænker stressniveauet.
Når folk mediterer, kan man se, at der sker ændringer i hjernen: stressrespons ændrer sig,  blodtrykket falder, og de bliver mere afslappede.
Ved at sætte sig ned og meditere kan man tage en aktiv beslutning om at påvirke det ubevidste  nervesystem for at skabe balance.
Der er lavet flere hjernescanningsstudier af folk, mens de mediterede. Her kan man se, at  neurotransmitterne i visse områder af hjernen øger deres aktivitet, hvilket vil sige, at cellerne kommunikerer bedre indbyrdes. Signalstoffet dopamin bliver udskilt under meditation.
https://ida.dk/raad-og-karriere/artikler/stress/hjerneforsker-meditation-giver-os-kontrol-over-kroppens- ubevidste-processer
Troels W. Kjær. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. 2002.

https://videnskab.dk/krop-sundhed/langvarigt-skifteholdsarbejde-giver-dobbelt-kraeftrisiko

FØDEVARER, DER HJÆLPER SØVNEN

Banan indeholder både tryptrofan, Mg og B6
Havregryn, grov kulhydrat, B-vitamin – udløser en produktion af tryptrofan
Øl indeholder humle, men det kan blive et skråplan
Kirsebær indeholder melatonin. Drik kirsebærsaft uden sukker ved sengetid
Græskarkerner og solsikkefrø indeholder tryptrofan
Mandler indeholder både tryptrofan og Mg
Laks indeholder omega 3 og B-vitamin
Svinekød, oksekød, æg og vildt er rig på tryptrofan
Planteføde er lav på tryptrofan  Tryptrofan er en essentiel aminosyre, som vi kan ikke danne selv.

MEGET KAN FORSTYRRE EN GOD NATS SØVN Citat Ole Henriksen

Brug kun sengen til at sove og have sex i.

Lad være med at se fjernsyn, brug ikke din smartphone, computer eller tablet.

Det er o.k. at læse en bog i sengen, da det kan virke beroligende.

Du skal forbinde din seng med søvn og ikke alt muligt andet forstyrrende.

Hold kropstemperaturen nede. Sørg for, at dit soveværelse ikke er for varmt, og lad være med at dække dig selv til med en meget varm dyne. En lav kropstemperatur er godt for din søvn.

Dyrk motion, hvor du får pulsen op, i løbet af dagen – helst mellem tre til seks timer før du skal sove, så får du det maksimale ud af træningen i forhold til en god nats søvn.

Undgå at træne kort før du skal sove, da din kropstemperatur ikke vil kunne nå at falde.

Ingen motion i løbet af dagen kan være medvirkende til dårlig søvn.

Undgå at indtage koffein, nikotin, alkohol og sukker, før du skal sove, da det vil forringe din søvn.

Undgå at blive udsat for skarpt lys før sengetid.

Undgå tung mad før sengetid.

Undgå lure i løbet af dagen. Tænk på det, som om du stjæler tid fra din nattesøvn.

Undgå brug af computer sent om aftenen.

Anstreng dig ikke for meget for at falde i søvn. Det vil øge din stress. Jo mere du prøver, desto sværere bliver det. Brug hellere afslapningsøvelser som f.eks. meditation, før du skal sove.

MINE 5 RÅD TIL SØVN

Drop tv, mobil og tablet inden sovetid. Det forstyrrer din søvn.
Bed aftenbøn ligesom Ole Henriksen – også selvom du ikke er religiøs.
Kom i ordentlig tid i seng – regn baglæns. Hvornår skal du op – så hvornår skal du i seng, hvis du skal have minimum 7,5 timers søvn?
Sørg for ikke at have det for varmt, når du sover.
Sørg for ikke at være stresset.

Jeg har læst om en undersøgelse fra University of California-San Fransisco, hvor de fandt en familie med et gen, der gjorde, at de kun behøvede seks timers søvn i døgnet, men samme undersøgelse viste også, at det er under tre procent, der har dette gen, og at langt de fleste voksne skal have omkring otte timers søvn. Så når jeg, ligesom mange andre danskere, tror, jeg kan nøjes med seks timers søvn, så er det desværre ikke rigtigt. Det er direkte skadeligt for immunforsvaret, kroppen, hjernen og humøret.